Selain memenuhi hari dengan ibadat serta melipatgandakan amalan di bulan mulia ini, Ramadan juga merupakan saat yang ditunggu-tunggu mengenangkan pelbagai juadah boleh didapati terutamanya dengan adanya bazar-bazar Ramadan yang diumpamakan “syurga makanan” kerana padat dengan gerai menyediakan pelbagai makanan menyelerakan.
Tanpa kita sedari, dek kerana mengikutkan nafsu untuk mencuba semua jenis makanan, kita mungkin tersasar daripada apa yang dituntut iaitu kesederhanaan. Malah, dari segi kesihatan pula, ia boleh terjejas kerana pengambilan makanan yang tidak seimbang dan memudaratkan.
Dari situ, timbul komplikasi seperti dehidrasi, sembelit, ketidakhadaman, kelesuan, tekanan darah rendah, pening kepala dan pelbagai lagi yang dilihat boleh menganggu aktiviti seharian kita.
Menurut Pengurus Jabatan Dietetik dan Pemakanan, Pusat Perubatan Subang Jaya (SJMC), Nurul Aziah Musa, apa sahaja makanan yang kita ambil sepanjang bulan Ramadan sangat penting kerana ia akan menentukan tahap kesihatan kita sepanjang bulan tersebut malah ia juga memberi impak secara langsung terhadap fizikal dan rohani.
“Islam melarang makan secara berlebihan sepanjang bulan Ramadan. Apa yang penting ketika berpuasa, kita perlu pastikan makanan kita mencukupi dan diet seimbang, maksudnya perlu ada karbohidrat, protein, vitamin dan mineral, sayur-sayuran dan buah-buahan ketika iftar dan sahur.
“Ya, bila ke bazar Ramadan kita akan rasa mahu membeli pelbagai hidangan memikirkan ia sukar didapati pada hari biasa, tetapi sebenarnya itu kerana kita sedang lapar dan kita sepatutnya sekadar makan seperti hari-hari lain. Mungkin boleh senaraikan terlebih dahulu makanan yang ingin dibeli dan paling bagus jika menyediakan sendiri makanan.
“Saya juga menggalakkan penambahan makanan sunah dalam diet ketika bulan Ramadan malah pada hari lain sekalipun kerana selain memperoleh pahala, ia sudah terbukti mempunyai pelbagai khasiat yang diperlukan,” ujarnya ketika ditemui di SJMC, baru-baru ini.
Antara makanan sunah yang boleh ditambah dalam diet harian ialah kurma, buah tin, madu lebah, buah delima, susu kambing, barli, daging kambing, tembikai, anggur, cendawan dan labu.
Begitu juga buah-buahan yang dikatakan ada di syurga iaitu pisang, delima, anggur, zaitun dan kurma yang terbukti penuh khasiat dan bagus diamalkan di dalam diet terutamanya bagi memberikan tenaga ketika berpuasa.
Tips Nurul Aziah bagi memastikan kita mendapat makanan seimbang ialah sayur sebanyak tadahan tapak tangan, karbohidrat seperti nasi sebesar satu penumbuk, buah-buahan juga satu penumbuk manakala protein seperti daging pula sebesar satu tapak tangan.
Sunnah
Terang Nurul Aziah, puasa bermula dengan sahur yang sihat dan cuba untuk mengikut sunah Rasulullah SAW untuk melambatkan sahur serta dalam jumlah sederhana. Ini kerana, sahur merupakan sumber tenaga untuk kita ketika berpuasa dan jika ia diambil lebih lambat, tenaga akan lebih berpanjangan.
Makanan yang digalakkan masa sahur atau berbuka adalah kurma. Ujarnya, anda akan perasan jika mengambil kurma ketika sahur, tenaga akan lebih sedikit daripada biasa.
“Kurma merupakan makanan sunah yang disebut 21 kali di dalam al-Quran. Dia ada cukup sumber seperti gula, serat, zat besi, kalium dan magnesium, menjadikan ia makanan yang lengkap. Sebab itu Rasullah boleh bertahan buka puasa dengan air zamzam dan kurma.
“Kurma merupakan makanan tambahan kepada diet seimbang yang lengkap bagi melanjutkan tenaga. Jika anda tidak lalu makan nasi pada awal pagi, gantikan dengan karbohidrat yang lain seperti roti bakar, bijirin, contohnya oat dicampur dengan susu serta ditambah dengan kurma atau kismis yang dicincang,” ujarnya.
Elakkan mengambil makanan yang masin contohnya ikan masin dan telur masin ketika sahur yang kononnya untuk membuat kita terjaga kerana ia sebenarnya akan menyebabkan kita cepat dahaga.
Tips untuk kurangkan masin dalam makanan ialah menggunakan pelbagai herba, rempah dan perasa semula jadi dalam masakan. Contohnya, tambahkan limau, kulit kayu manis, banyakkan bawang dan lain-lain bagi menyedapkan lagi makanan sebagai ganti garam.
Tambahnya lagi, amat penting untuk memilih karbohidrat kompleks dalam diet harian terutama ketika berpuasa berbanding karbohidrat ringkas. Ini kerana karbohidrat kompleks lambat dihadam dan apabila ia lambat dihadam, ia akan tinggal lama dalam perut membuatkan kita kenyang lebih lama.
“Karbohidrat kompleks yang kita galakkan seperti oat, roti, nasi, mi dan kuetiaw. Cuma jika ada pilihan yang lebih sihat sebagai ganti nasi putih iaitu beras perang, ia mengandungi serat lebih tinggi, jadi ia akan tinggal lebih lama dalam perut membuatkan kenyang lebih lama.
“Karbohidrat ringkas merupakan makanan yang banyak gula, contohnya donut, snek, pastri dan kuih manis tidak digalakkan sebab cepat hadam. Cuba anda makan donut, sememangnya kita akan cepat kenyang tapi tidak sampai dua jam kita akan rasa lapar balik sedangkan kalori sudahpun masuk dalam tubuh kita,” terangnya.
Air kosong
Setiap hari, kita digalakkan untuk mengambil air kosong sebanyak lapan hingga 10 gelas bagi kesihatan yang optimum. Namun, bada bulan puasa, Nurul Aziah mengakui agak susah bagi sesetengah orang untuk melengkapkan jumlah tersebut.
“Apa yang saya cadangkan kalau tidak boleh mengambil sebanyak itu, gantikan dengan melebihkan pengambilan buah-buahan dan sayuran-sayuran segar seperti ulam dan buah tembikai kerana kandungan air dalam buah dan sayur mentah ini tinggi.
“Cara lain, mendisiplinkan diri dengan meminum air kosong ketika buka puasa, sebelum sembahyang terawih, sebelum tidur, ketika bangun tidur dan semasa bersahur. Cuba sasarkan lapan hingga 10 gelas tetapi dapat enam hingga lapan gelas sekalipun sudah cukup bagus.
“Selain itu, cuba pelbagaikan cara pengambilan air kosing supaya tidak bosan. Contohnya menambah chia seed ke dalam air kosong yang tinggi dengan antioksida, omega 3 dan punya serat,” ujarnya.
Contoh Menu:
1. Bubur oat dengan susu rendah lemak, hirisan tamar dan madu semasa sahur dapat memberikan khasiat makanan yang seimbang serta memberi rasa kekenyangan berpanjangan.
2. Jus tembikai ketika berbuka puasa sangat menyegarkan kerana kandungan air yang tinggi di dalam buah tembikai.
3. Air madu bersama perahan dan hirisan buah lemon dapat membantu menghilangkan dahaga, membantu pencernaan dan detoksifisaki.
4. Jus susu kurma - kisarkan satu cawan kurma yang telah direndam panas bersama setengah kotak susu segar dan ketul ais. Boleh ditambahkan madu untuk rasa manis semula jadi.
5. Ayam panggang madu berkuah kacang merupakan hidangan sihat dan sesuai ketika berbuka puasa. Kurangkan penggunaan minyak dengan cara masak panggang rendah lemak.
Sumber: Utusan